Rutinas de ejercicios para mamas

Rutinas de ejercicios para mamás

Esta es una buena rutina para empezar a alcanzar la meta de ser una madre saludable y en forma. Para las nuevas mamás que están comenzando a hacer ejercicio después haber tenido a su bebé, es esencial tener el aval médico antes de comenzar cualquier actividad física o programa de ejercicios.

Si tuviste un parto por cesárea o alguna complicación, tu recuperación puede tardar más. Sé paciente y no esperes que tu resistencia sea igual que la de las otras madres.

Tampoco olvides tu piso pélvico. Es importante enfocarse primero en los músculos internos y no empezar por un programa general de acondicionamiento físico.

El número de ejercicios (o repeticiones) que puedas hacer dependerá de tu condición física y cuánto tiempo haya pasado después del nacimiento. Comienza despacio y apuntale a establecer una rutina completa como la que se muestra a continuación después de un mes, aproximadamente. Trabaja a tu propio ritmo y recuerda que es importante hacerlo poco a poco, no vayas muy rápido ni te esfuerces demasiado. Toma descansos regulares para tomar agua, mantenerte hidratada y disfrutar del aire libre con tu bebé.

Equipamiento requerido

• Un cochecito y tu bebé

• Toalla o estera

• Botella de agua

• Sombrero y protector solar

Calentamiento

Idealmente, camina al lugar donde planees ejercitarte si éste no está demasiado lejos, de lo contrario comienza dando 2 o 3 vueltas en el parque más cercano. El ritmo dependerá de tu estado actual, pero deberías tratar de que fuese un poco más rápido que un paseo casual ya que la idea es hacer que tu ritmo cardíaco sea más alto de lo normal. Termina el calentamiento cerca de un asiento o banco y si no encuentras alguno, un bonito prado funcionará.

Rutina de ejercicio

Sentadillas (3 × 15 repeticiones)

• Coloca los talones alineados con la cadera, espalda recta y erguida y los brazos en el frente con los dedos descansando ligeramente sobre el mango de tu cochecito o asiento para darte estabilidad. Siente como tus talones presionan el suelo.

• Ahora tensiona tus abdominales y aprieta los glúteos.

• Dobla lentamente las piernas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla y baja las nalgas.

• Ve tan bajo sea posible sin que se vuelva incómodo (debes sentir tensión en los muslos y los glúteos).

• Mantén la posición de cuclillas durante un segundo o dos antes de empujar hacia arriba. Recuerda mantener los músculos de la panza tensionados durante el ejercicio.

Flexiones de codo (3 × 10 repeticiones)

• Puedes hacerlo sobre una toalla o apoyándote en el asiento.

• Aquí hay dos opciones; De rodillas (un poco más fácil) o sobre los dedos de los pies (un poco más difícil)

• alinea los dedos de los pies / las rodillas con tu cadera y pon tus manos (palma hacia abajo) a la misma distancia de los hombros. Si estás apoyada en el asiento deberás posarte sobre los dedos de los pies.

• Tensiona los músculos de la barriga y mantén la espalda recta.

• Ahora solo permite que tu pecho se mueva hacia abajo doblando los codos y luego empuja hacia arriba nuevamente.

Estiramiento del gato (3 × 10 repeticiones)

• Sobre tu toalla, coloca las manos y las rodillas alineadas con tu cadera.

• Empieza con la espalda recta y luego intenta levantar el ombligo lo más alto que puedas (arquea tu espalda como un gato), usando tus abdominales para estirar tu columna vertebral

• Mantén esta posición durante uno o dos segundos y suelta lentamente asegurándote de mantener los músculos de la panza tensionados.

Abdominales (3 × 10 repeticiones)

• Acostada sobre tu toalla boca arriba, coloca los pies en el suelo alineados con la cadera, dobla las rodillas y pon tus manos al lado de la cabeza

• Ahora tensiona los músculos de la barriga y úsalos para levantar los hombros del suelo. No es necesario levantarlos demasiado, concéntrate en sentir que tus abdominales trabajan.

• Mantente arriba un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.

Enfriamiento

Dale un par de vueltas al parque para completar un entrenamiento de 25-30 minutos.

Termina con algunos estiramientos de los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y cuádriceps (frente del muslo).

 

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Reflujo gastroesofágico en bebés

Hoy les contaré todo lo referente al reflujo en los bebés, motivo muy frecuente de consulta al pediatra, aunque de resolución espontánea en la gran mayoría de bebés.

El reflujo gastroesofágico (RGE) en los bebés puede ser fisiológico(o sea normal) o patológico, caso en el cual se deben realizar pruebas, recetar medicación y en algunos casos incluso realizar cirugía, aunque es poco frecuente en los bebés.

¿Qué es el reflujo?

Es cuando el contenido gástrico (leche o alimentos) retorna del estómago hacia el esófago y es expulsado ya sea por vómitos (expulsión vigorosa del contenido gástrico)  o regurgitación (cuando la leche es expulsada suavemente por la comisura labial), llamada también agrieras o agruras en algunos países.

¿Porqué se produce el reflujo en bebés?

Se produce cuando el esfínter esofágico inferior (que es el músculo entre el esófago y el estómago) no se cierra adecuadamente, generalmente por inmadurez propia de la corta edad del bebé, y al no "cerrar bien " permite que la leche retorne al esófago y sea expulsada.

 

¿Cuáles son los principales síntomas de reflujo en bebés?

  • Vómitos o regurgitaciones frecuentes.
  • Irritabilidad, sobre todo después de comer.
  • Dificultad para dormir bien.
  • Cólicos más intensos y prolongados en tiempo (hasta 3 horas).
  • Tos, sensación de ahogo, problemas respiratorios frecuentes junto con sibilancias.
  • Rechazo a la comida.
  • Pérdida de peso o problemas para ganarlo.
  • Arquear pronunciadamente la espalda tirando la cabeza hacia atrás cuando está comiendo o justo después.

¿Qué tan común es el reflujo en los bebés?

El RGE es muy común en los bebés. Tiene su pico máximo entre el primer y el cuarto mes de edad, pero tiende a resolverse aproximadamente a los seis meses, cuando el bebé inicia sus primeras papillas, su postura se vuelve más erguida y domina mejor su tronco. Pero en algunos niños, el reflujo puede perdurar hasta los 18 a 24 meses de edad.

 

¿Cuál es el tratamiento del reflujo?

Normalmente las mamás y papás acuden con preocupación porque sus bebes botan la leche. Como pediatra lo primero que hago es calmarlos y explicarles que si sus hijos vomitan o regurgitan pero suben de peso y talla de manera normal, si son bebés felices e incluso después de vomitar quieren seguir tomando leche, pueden estar tranquilos, a un bebé así lo denominamos como " el vomitador feliz" donde lo único que debemos hacer es esperar a que el esfínter madure con la edad y los vomitos se detengan. Pero si por el contrario, un bebé con reflujo no gana peso o incluso lo pierde, si es muy irritable, si presenta arqueamiento de la espalda durante o después de comer, si rechaza la leche o presenta cuadros de sibilancias (silbido en el pecho) frecuentes, se debe poner en tratamiento terapéutico cuanto antes.

 

¿Medicamentos para el reflujo en bebés?

Para el reflujo se recomiendan desde fórmulas espesadas (aún en discusión), pasando por adoptar ciertas posturas, - y en este punto quiero recalcar que los bebés antes de los seis meses siempre deben dormir boca arriba para disminuir la posibilidad de muerte súbita- también se emplea medicación como inhibidores de la bomba de protones (IBP) siendo el Omeprazol el más usado en los bebés, que actúa reduciendo la cantidad de ácido del estómago. También están los bloqueadores H2 como la Ranitidina que bloquean la producción de ácido; los procinéticos como la domperidona que ayudan a mejorar la tonicidad del esfínter esofágico para que el contenido estomacal sea vaciado con más rapidez. Y finalmente, si se han agotado todos los tratamientos médicos y el bebé aún no gana peso ni talla, además de otras complicaciones, se opta por un procedimiento quirúrgico llamado fundoplicatura.

Algunas recomendaciones para evitar o disminuir el reflujo:

  • Evitar alimentar al bebé con grandes cantidades y hacerlo en porciones más pequeñas y más frecuentes.
  • Hacer eructar al bebe después de alimentarlo.
  • Mantener al bebé en posición vertical al menos 30 minutos después de alimentarlo.
  • Consultar con el pediatra si es recomendable espesar la leche con algún cereal o cambiar a una fórmula antireflujo.

Tambien te puede interesar: ¿Cómo alimentar a un bebé con reflujo?

Mi recomendación es que siempre que un bebé vomite con cierta frecuencia hay que consultar con el pediatra, ya que aunque en la mayoría de casos el reflujo en bebés será pasajero y mejorará conforme crezca e inicie sus primeras papillas, en algunos bebés será necesario investigar otras enfermedades subyacentes y quizás remitirlo a un gastroenterólogo pediatra.

Dr. Fernando Sumalavia González

Pediatra

 

 

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